Nacken und Schultern verspannt? Vorne zu kurz, hinten zu schwach

Schau dir mal an, wie die meisten von uns den Tag verbringen. Am Schreibtisch, über das Handy gebeugt, hinterm Lenkrad, auf dem Sofa. Die Schultern rollen nach vorne, die Brust fällt ein, der Kopf wandert nach vorne.

Die Brustmuskeln und die ganze Vorderseite verkürzen sich. Sie ziehen die Schultern nach vorne und unten. Und hinten? Da hängen Nacken und oberer Rücken den ganzen Tag in der Dehnung und versuchen, dagegenzuhalten. Dein Kopf wiegt etwa so viel wie eine Bowlingkugel. Und je weiter er nach vorne rutscht, desto schwerer wird er für deinen Nacken.

Dein Nacken ist also nicht verspannt, weil er faul ist. Er ist verspannt, weil er den ganzen Tag schuftet. Er kann gar nicht anders.

Deshalb hilft es auch nur kurz, den Nacken zu massieren oder zu dehnen. Die Vorderseite muss aufgemacht werden. Erst wenn vorne wieder Platz ist, kann hinten loslassen.

Genau deshalb massiere ich vorne intensiv, um den Nacken zu entlasten. Genau dafür ist meine Body-in-Balance-Massage konzipiert.

Und jetzt kommt der Teil, den ich in meiner Arbeit jeden Tag sehe: Je gestresster und belasteter ein Mensch ist, desto mehr sackt er zusammen.

Das ist kein Zufall. Wenn wir uns bedroht fühlen, überfordert oder traurig, machen wir uns klein. Wir schützen unser Herz, unsere Vorderseite, unseren weichen Bauch. Ein uralter Schutzreflex.

Nur bleiben wir heute in dieser Haltung hängen. Tagelang. Jahrelang. Die Brust wird eng, der Hals verliert an Beweglichkeit, der Kopf schiebt sich nach vorne, und der Nacken versucht den ganzen Tag, dieses Gewicht auszugleichen.

Und es geht nicht nur um Muskeln. Wenn die Brust einfällt, kann die Energie nicht mehr frei nach oben fließen. Sie stockt im Herzchakra. Und das macht uns noch schwerer, noch trauriger, noch kraftloser.

So entsteht ein Teufelskreis:

Die Haltung begünstigt die negative emotionale Verfassung. Und die Verfassung macht die Haltung.

Der Weg raus geht in beide Richtungen. Wenn du dich innerlich aufrichtest, richtet sich dein Körper ganz automatisch mit auf. Das kennst du: Wenn du glücklich bist, stehst du anders da.

Aber du kannst diesen Prozess auch von der anderen Seite unterstützen. Über den Körper. Indem du die Vorderseite aufdehnst und öffnest. Der Körper ist der absolute Wahrheitssprecher. Und er hört auch zu.

Die meisten dehnen zehn Sekunden und wundern sich, dass nichts passiert. Das liegt an deinen Faszien. Das ist das Bindegewebe, das deine Muskeln umhüllt und alles in deinem Körper miteinander verbindet.

Faszien brauchen Zeit. Mindestens 90 Sekunden, bis sie anfangen nachzugeben und sich zu öffnen. Alles darunter ist nett, aber es verändert nichts nachhaltig. Deshalb halte jede Übung mindestens zwei Minuten.

Und: Atme dabei. Lang und ruhig. Wenn du die Luft anhältst oder die Zähne zusammenbeißt, sagst du deinem Körper, dass Gefahr droht. Dann macht er nicht auf. Wie du richtig atmest, liest du in meinem Beitrag über Yoga-Atemtechniken für Anfänger.

Das sind genau die vier Übungen, die ich jeder Massageklientin mit nach Hause gebe.

Klingt komisch, ist aber der Anfang von allem. Deine Hände und Unterarme sind über Muskel- und Faszienketten direkt mit Brust und Schultern verbunden. Wer den ganzen Tag tippt, greift und hält, verkürzt die ganze Kette bis hoch in die Brust.

So geht's: Leg die Handfläche flach auf eine Fläche, zum Beispiel auf den Tresen oder den Tisch, und dehne die Finger sanft nach hinten Richtung Handrücken auf. Du kannst auch mit der anderen Hand nachhelfen und die Finger vorsichtig zurückziehen. Spür die Dehnung in der Handfläche und im Unterarm.

Das Ziel: Mit der Zeit sollen deine Finger etwa einen 90-Grad-Winkel zum Handrücken schaffen. Das dauert. Sei geduldig.

Das Schöne daran: Du kannst das überall machen. Während der Kaffee durchläuft, am Lenkrad an der roten Ampel, wann immer du dran denkst.

So geht's:

1. Setz oder stell dich aufrecht hin.

2. Leg eine Hand flach direkt unter das Schlüsselbein. Die andere Hand drauf.

3. Zieh die Haut mit den Händen sanft nach unten, als würdest du sie Richtung Bauch schieben.

4. Führ jetzt das Kinn langsam und kontrolliert nach oben. Wichtig: Den Kopf nicht nach hinten fallen lassen oder schmeißen. Du führst das Kinn aktiv Richtung Decke, der Nacken bleibt lang.

5. Bleib so und atme ruhig. Spür die Dehnung vorne am Hals.

Dauer: 2 Minuten pro Seite. Dann leg beide Hände übereinander in die Mitte unter die Schlüsselbeine und mach das Gleiche noch einmal 2 Minuten.

Diese Übung geht tief in den großen Brustmuskel. Genau den, der deine Schultern nach vorne zieht.

So geht's:

1. Stell dich seitlich neben eine Wand.

2. Bring den Arm, der der Wand am nächsten ist, auf Schulterhöhe nach hinten. Der Arm ist parallel zum Boden, die Handfläche liegt an der Wand.

3. Dreh jetzt deinen Körper ganz langsam von der Wand weg.

4. Der Handballen darf sich dabei von der Wand lösen. Die Finger bleiben aber in Kontakt mit der Wand.

5. Geh nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Dehnung ja, Schmerz nein.

6. Atme ruhig weiter.

Dauer: 2 Minuten pro Seite.

Meine absolute Lieblingsübung. Hier musst du gar nichts tun außer liegen und loslassen.

Was du brauchst: Zwei kleine Gesichtshandtücher.

So geht's:

1. Leg die beiden Handtücher übereinander.

2. Roll sie von der kurzen Seite her ganz fest zusammen.

3. Leg die Rolle längs auf den Boden und leg dich so darauf, dass sie entlang deiner Wirbelsäule liegt. Dein Kopf liegt oben noch auf der Rolle, das untere Ende liegt ungefähr unter deinen Schulterblättern.

4. Öffne die Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben.

5. Die Beine kannst du aufstellen oder ausstrecken, ganz wie es für dich angenehm ist.

6. Lass los. Lass die Schultern Richtung Boden sinken und die Schwerkraft die Arbeit machen.

Dauer: Mindestens 2 Minuten. Gern länger.

Die Brust öffnet sich hier ganz von allein. Und viele merken dabei, wie sich auch innerlich etwas öffnet. Wenn dabei Gefühle hochkommen, ist das kein Zufall. Lass sie da sein.

Für Tage, an denen es schnell gehen muss:

• Zwischendurch: Hände aufdehnen, wann immer du daran denkst. Am Lenkrad, an der Kaffeemaschine, am Schreibtisch.

• 2 Minuten: Hals öffnen, beide Hände in der Mitte

• 3 Minuten: Auf der Handtuchrolle liegen

Wenn du dir Zeit nehmen kannst:

1. 1 Minute: Hände aufdehnen, beide Seiten

2. 6 Minuten: Hals öffnen, je 2 Minuten links, rechts und Mitte

3. 4 Minuten: Brust an der Wand, je 2 Minuten pro Seite

4. 4 Minuten oder länger: Auf der Handtuchrolle liegen

Am besten jeden Abend. Nach einer Woche wirst du den Unterschied spüren. Nach einem Monat sehen ihn auch die anderen.

Wenn vorne wieder Platz ist, darf hinten stärker werden. Denn ein Rücken, der jahrelang nur gehalten hat, braucht Kraft, um dich aufrecht zu tragen. Dazu schreibe ich dir einen eigenen Beitrag. Aber fang vorne an. Ohne Platz vorne bringt dir die stärkste Rückenmuskulatur nichts.

Dein Körper zeigt dir, wie es dir geht. Wenn du zusammensackst, sackt auch etwas in dir zusammen. Und wenn du dich aufrichtest, richtet sich auch etwas in dir auf.

Du musst nicht warten, bis es dir besser geht, um dich aufzurichten. Du kannst heute Abend anfangen. Mit zwei Handtüchern und fünf Minuten.

Wo sitzt deine Verspannung am meisten?

Deine Julia

Hinweis: Die Übungen ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Behandlung. Bei akuten Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Kribbeln in den Armen oder nach Verletzungen sprich bitte vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.