Atmen lernen: Yoga-Atemtechniken für Anfänger

Dein Atem ist der einzige Teil deines autonomen Nervensystems, den du bewusst steuern kannst. Dein Herzschlag läuft von allein. Deine Verdauung läuft von allein. Dein Atem auch, aber du kannst jederzeit eingreifen.

Und das funktioniert in beide Richtungen. Wenn du gestresst bist, wird dein Atem flach und schnell. Und wenn du flach und schnell atmest, signalisierst du deinem Körper: Gefahr. Ein Teufelskreis.

Aber genauso gilt: Wenn du langsam und tief atmest, besonders mit einer langen Ausatmung, sagst du deinem Nervensystem: Du bist sicher. Du kannst loslassen.

Im Yoga heißt die bewusste Arbeit mit dem Atem Pranayama. Prana ist die Lebensenergie, ayama heißt lenken oder ausdehnen. Pranayama ist das vierte Glied im 8-gliedrigen Pfad des Yoga. Und dein Atem gehört zur zweiten der fünf Hüllen, Pranamaya Kosha, der Energiehülle. Zu beiden Themen findest du eigene Beiträge hier auf dem Blog.

• Du gähnst ständig, obwohl du nicht müde bist

• Du bist erschöpft, obwohl du genug schläfst

• Dein Nacken und deine Schultern sind dauerhaft verspannt

• Du seufzt oft tief, ohne es zu merken

• Du atmest durch den Mund

• Dein Bauch bewegt sich beim Atmen kaum

Erkennst du dich wieder? Dann sind die folgenden Übungen genau richtig für dich.

Ich sag dir das ganz ehrlich, weil es kaum jemand tut: Atemübungen sind nicht automatisch harmlos. Wenn dein Nervensystem stark dysreguliert ist, zum Beispiel nach einem Trauma, bei Angststörungen oder in einer akuten Krise, können intensive Atemtechniken Panikattacken auslösen. Das gilt besonders für schnelles, kraftvolles Atmen wie Kapalabhati oder Breathwork mit Hyperventilation und für langes Luftanhalten.

Die Übungen in diesem Beitrag sind bewusst sanft. Trotzdem gilt: Mit Zwang geht gar nix! Wenn dir schwindelig wird, wenn Angst hochkommt oder du dich unwohl fühlst, hör auf und atme ganz normal weiter. Dein Körper hat immer recht.

• Durch die Nase: Atme, wann immer es geht, durch die Nase. Sie filtert, wärmt und befeuchtet die Luft und verlangsamt deinen Atem ganz automatisch.

• Nicht forcieren: Der Atem soll tief werden, nicht angestrengt. Kein Pressen, kein Ziehen.

• Lieber kurz und regelmäßig: Fünf Minuten jeden Tag bringen mehr als eine Stunde einmal im Monat. Dein Nervensystem lernt durch Wiederholung.

• Bequem sein: Übe im Sitzen oder Liegen, mit lockerer Kleidung und ohne vollen Bauch.

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung, ist die Basis für alles andere. Dein Zwerchfell ist dein wichtigster Atemmuskel. Es sitzt wie eine Kuppel unter deiner Lunge. Wenn du einatmest, senkt es sich, und dein Bauch wölbt sich nach vorne.

So geht's:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie aufgestellt. Oder setz dich bequem hin.

2. Leg eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust.

3. Atme durch die Nase ein und lass deinen Bauch sich heben wie einen Ballon, der sich füllt. Die Hand auf der Brust bleibt möglichst ruhig.

4. Atme aus und spür, wie der Bauch wieder sinkt.

5. Bleib 3 bis 5 Minuten dabei.

Was sie mit dir macht: Sie beruhigt dein Nervensystem und massiert sanft deine Bauchorgane. Sie kann deine Verdauung unterstützen und Anspannung im Rücken lösen.

Die meisten Menschen atmen nur nach vorne. Aber dein Brustkorb kann sich auch zu den Seiten und nach hinten ausdehnen. Genau das trainierst du mit dieser Übung.

So geht's:

1. Setz dich aufrecht hin.

2. Leg deine Hände seitlich an deine unteren Rippen, die Daumen zeigen nach hinten.

3. Atme durch die Nase ein und schick den Atem in deine Hände. Spür, wie sich die Rippen zur Seite und nach hinten weiten.

4. Atme aus und spür, wie sie wieder zusammenkommen.

5. Bleib 2 bis 3 Minuten dabei.

Was sie mit dir macht: Sie schafft Raum im Brustkorb, löst Spannung zwischen den Rippen und entlastet Nacken und Schultern, die bei flacher Atmung oft mitarbeiten.

Das ist meine absolute Lieblingsübung für den Alltag. Einfach, unauffällig und unglaublich wirksam.

So geht's:

1. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.

2. Atme 6 Sekunden durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen aus.

3. Wiederhole das 5 bis 10 Mal.

Wenn dir 4 zu 6 zu lang ist, fang mit 3 zu 5 an. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung.

Was sie mit dir macht: Eine lange Ausatmung aktiviert deinen Parasympathikus, den Ruhenerv. Dein Herzschlag wird langsamer, dein Körper bekommt das Signal: Alles ist gut. Du kannst sie überall machen. Im Meeting, im Stau, vor einem schwierigen Gespräch.

• 2 Minuten: Einfach beobachten, wie du gerade atmest. Nichts verändern.

• 3 Minuten: Bauchatmung

• 3 Minuten: Vollständige Yoga-Atmung

• 1 Minute: Lange Ausatmung, 4 ein, 6 aus

• 1 Minute: Nachspüren. Wie fühlst du dich jetzt?

Mach das eine Woche lang jeden Morgen. Und schau, was sich verändert.

Wenn du deine Atemübungen vertiefen willst, kombiniere sie mit einem Mudra. Das Gyan Mudra hilft dir bei der Konzentration, das Chin Mudra erdet dich, das Akasha Mudra schafft Raum. Zu allen findest du eigene Beiträge in der Kategorie Mudras.

Du musst nicht stundenlang meditieren. Du musst nicht in einen Ashram ziehen. Du musst nur atmen. Das machst du sowieso. Jetzt machst du es bewusst.

Dein Körper spricht längst mit dir. Und dein Atem ist seine leiseste Stimme.

Welche Übung probierst du als Erstes aus?

Deine Julia

Hinweis: Atemübungen ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn du Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme hast oder schwanger bist, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.